6週間人生改造プログラムって本当に効果あるのかな？
人生が激変するとして、メンタリストDaiGoさんがおすすめしているカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム。
6週間頑張れば、人生改造できるとされていますが、その内容はとてつもなく大変なもの。ここまで大変なプログラムは、果たして本当に効果があるのでしょうか？
このブログでは、実際に私が6週間プログラムを行った模様を実際の記録とメンタリティ、そして続けるコツをまとめています。
「人生を変えたい」
「新たな自分に生まれ変わりたい」
と思っている方は、ぜひ参考にしていただければと思います。
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムとは
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムとは、カリフォルニア大学が考案した人生改造プログラムのこと。食事、睡眠、運動、メンタルの4つの項目を変えることで人生が激変すると言います。詳しいルールは次の通り。
【食事ルール】
- 加工食品は一切口にしない
- お酒は一日一杯まで
- 炭水化物は運動後のみ食べる
【睡眠ルール】
- 一日8時間以上寝る
【運動ルール】
- 朝一時間ストレッチをする
- 週に3回激しい運動、週に3回緩やかな運動をする
【メンタルルール】
- 毎日1時間の瞑想
- 一日1.5時間の正しい知識を学ぶための勉強をする
これを6週間続けることで人生を劇的に変化させることができると言います。具体的には
ストレス耐性がつき、日常生活のストレスが激減
https://daigoblog.jp/pushing-thelimits/
ネガティブや鬱になりやすい人の気分が改善
集中力が大幅に向上
持久力が改善し疲れにくくなる
体の柔軟性がつき怪我をしにくくなり、慢性痛なども減る
の効果が得られるそうです。
6週間人生改造プログラムを行う目的
このプログラムを始めた目的は大きく2つあります。それは集中力と自尊心の向上です。
現在Webライターとして活動する中で、集中力と自尊心の欠如から思ったように成果が出ないことが課題でした。
そのためこのプログラムを通じて集中力と自尊心をあげ、仕事の生産性向上につなげられたらと思い開始しました。
6週間人生改造プログラムをやってみた結果～前後の変化～
６週間人生改造プログラムをやってみた結果、得られた変化をご紹介します。
まずはプログラムを始める前～２週間やってみた結果です。
6週間人生改造プログラムを始める前～2週間やってみた結果
6週間人生改造プログラムを始める前の私はこんな感じでした。
- 集中力が10分持たない
- 4分のHIITができない（2分で脱落）
- 睡眠の質が悪く、一日中頭がぼんやりするときがある
- 体が硬すぎる（当然前屈では床に手がつかない）
- 便秘がひどい（週に1回程度）
- 寝起きと寝つきが悪すぎて朝のテンションが低い・機嫌が悪い
- 8時間寝ても睡眠時間が足りない
- ラーメンかパスタを3日に1回食べないと耐えられない
- しょっちゅうイライラする
2週間、人生改造プログラムを行った私はこんな感じ。
- 右の腰の痛みが改善した
- 便秘が改善した！
- 人に親切をする意識のクセがついた
- ヨガのラクダのポーズができるようになった
- 最初の5日目頃までは体力なさすぎてトレーニングが1時間続かなかったものの、10日で続くようになった
- スタンディングデスクで一日過ごせるようになった
- 朝夕のルーティンができた
- 予定を立てる習慣ができた
6週間人生改造プログラムを終えた結果
続いて6週間でどこまで変わったのかご紹介します。あまりに数が多いので分野別で紹介します！
身についた習慣
続いて身についた習慣です。習慣化は人生のなかでも大きな割合を占めていると言われています。デューク大学の論文によると、約4割もの日々の行動は、習慣で構成されているといいます。今回のプログラムで身についた習慣はこちら。
- 1日のスケジュールを組む習慣がついた
- 散歩の習慣がついた
- モーニングルーティンができた
- 野菜を食べる習慣がついた
- 仕事時にポモドーロテクニックで集中と休憩を切り分ける習慣がついた
このなかでも特に良かったのが、「スケジュールを組む習慣」
これまで何となく毎日のタスクをこなして、日々を終えるという生活を送っていたのですが、このプログラムはしっかりと日々のスケジュールを立てないと実行できません。
なにせ全てをこなすのに5時間、そして睡眠時間は削れない、かつ仕事は継続して行わなければいけません。
そのため毎日、その日のスケジュールをGoogleカレンダーに入れ次のタスクまでの作業を意識するクセがつきました。
日々スケジュールを組み、そしてどのくらいそれが実行できたのかを確認することによって現状の自分の把握や改善につなげることができたと感じています。
からだ編
- 疲れにくくなった
- 定期的に起こる腰の痛みがほぼなくなった
- 午後～夕方にかけて起こる肩甲骨、背中の痛みが軽減した
- 1日眠くて何もできないという日が圧倒的に減った
- スタンディングデスクで1日過ごせるようになった
- 便秘が改善した(週7回)
毎日ストレッチと運動をすることによって、飛躍的に体力があがりました。
筋肉も以前よりも目に見える形で見えているので「もっと頑張って筋肉をつけよう！」という意欲にもつながりました。
以前は筋肉を見せつける方に対して、あまり理解ができなかったのですが、今ならわかります。見せたい！←
メンタル
続いてメンタルです。メンタルは見た目や数値で表せないので、分かりづらい部分ですが、明確に以前との違いを感じています。
- 応援してくれる仲間ができた
- 集中持続時間が増えた。プログラム前10分→プログラム後30分(※平均)
- メンタルが以前よりも安定した
- 知らない人に話しかけるのが以前よりも怖くなくなった
- 自信がついた
- チャレンジすることへのハードルが下がった
特に応援してくれる仲間が増えたのは、心強かったです。プログラム報告のためにつくったツイッターは最初フォロワー0人。しかし続けていくうちに少しずつフォロワーの方が増え始め、同じ時期にプログラムをやっている方たちとの交流も増え、やる気に繋がりました。
やはり「誰かが見てくれている」という事実はやる気に大きくつながります。一人だと心が折れそうなときも、「いやあの人も頑張ってたし！」と思い乗り切ることができました。
6週間人生改造プログラム最中のメンタル、体の変化のタイムライン
6週間を通じて感じたメンタルや体の変化をタイムラインで表すとこんな感じです。
- 4月15～21日不安の1週間目
最初の1週間は、ビクビクしながらプログラムを行っていました。毎日やりながらも「最後までできるのかな？」「ブログ書いちゃったけど、終わってからまとめてのほうが良かったんじゃないかな」など途中で挫折する気マンマンでした(苦笑)
- 4月22～28日少し慣れた2週間目
1週目を終えると、少しずつプログラムにも慣れてきました。飽き性のため、毎日小さな工夫を取り入れながら続けました。この頃から最初の規定の時間通り(毎日1~1.5h)の運動ができるようになってきますが、無理をすると腰に痛みが走るため自分の体の限界を見極めるのが難しかったです。
- 4月29～5月5日もしかしたら私は最強かもしれないと思う3週間目
このあたりからプログラムにも慣れ、余裕が出てきて「こんなにできる私ってすごい」と謎のメンタルがハイになっていました。体の不具合も減ったこともあるかもしれません。
- 5月6～12日ウルトラスーパー鬱な4週間目
PMSにより、一気にメンタルのバランスが崩れました。しかし原因はわかっていたのでここを乗り切れば大丈夫と思い、量を減らしながらプログラムを続けました。
- 5月13～19日一番の憂鬱期間を乗り越えスッキリな5週目
最も憂鬱な期間を乗り越えると、不思議とスッキリとした気分に。3週間目のようなハイな気持ちでもなく、冷静に自分を見つめるような気分になっていました。
- 5月20～26日もう終わり？気づけば最後の6週目
ハイとローの気分を味わい、最終的に感情の上下もなく淡々とプログラムをこなしていたら、最後の週になっていました。この頃からようやく明確に集中力の持続を感じるようになりました。
6週間人生改造プログラムでしんどい・キツい！ポイント
続いて、プログラムを継続する中で「しんどいなぁ」と感じた部分を紹介します。
6週間プログラムを続ける上でしんどかったポイントは
- 体力がないため、運動を続けられない。そのことによる罪悪感
- 体が硬いため、無理をすると腰などに痛みが生じる
- PMSにより、メンタルのバランスが崩れる
- 睡眠やメンタル、体のいづれかが不調だと、心が折れそうになる
- 時間がないという焦り
最初は、自分の体力をあまり把握していなかったため、運動をすると必ず腰が痛くなってしまうトラブルに見舞われていました。
そのため日々、運動量を調節し、自分の体が傷まない範囲を見つけるのに苦労しました。
また日々の仕事に追われながらプログラムをやっていると「時間がない」と感じてしまい焦りにつながってしまいました。人に対する思いやりでいくぶん軽減できるそうですが、それでも胸がザワザワする感じは、たまに感じていました。
6週間人生改造プログラムで変わらないこと
人生が”激変する”と言われているプログラムですが、激変！というところまではいかなかった部分もあります。それがこちら。
- PMS、生理中のホルモンバランスの崩れ（私はメンタルが崩壊していました）
- 便秘は一時、驚くほど快便になったのですが、PMSで一気にまた便秘に戻ってしまい、現在は毎日出ているものの一時期感じていたほどの快便感はないです。
- 体中、筋肉ムキムキになる
- 劇的に体は柔らかくならない
- ずっと集中していられる！というほどの集中力はない
当然ですが、6週間なのでそこまで見た目で大きく変わることはありませんでした。
うっすらと筋肉がついたな。と言う感じはあるのですが、食事制限は一切していなかったため劇的に痩せる！ということはありませんでした。ただ、私は比較的痩せ型のため、もっと体に脂肪がついている方は見た目の変化が多いかもしれません（あくまで仮説です）
また女子が毎月悩まされるPMSや生理痛は、元々の症状もかなり個人差があるため一概には言えませんが、私の場合、いつもと同じようにメンタルに支障をきたして辛かったです。
ただ腰の痛みや生理痛など、身体的な痛みはほとんどなかったので、そこは改善できたと感じています。
6週間人生改造プログラムを最後まで続けるコツ
6週間人生改造プログラム実行前は、「私にできるはずがない」と思っていましたが、やっていく上で少しずつたくさんの工夫をこらすことでプログラムを最後まで続けることができました。
そのなかでも下記の部分が継続するコツだと感じました。
- プログラムができなくても自分を責めない
- 自分が実行できる範囲を見極めておく
- 時間があるときに行う
- プログラムを行うことを最優先事項とする
- プログラム内容をルーティンに組み込む
最初の2つは特に重要だと思います。
6週間やっていく中で、どうしてもメンタルの波や仕事の忙しさで100％出来ない日もあります。そういった際に「なんて自分はダメなんだ……」と思い始めるとようやく動き出した歩みも止まってしまいます。そのため「こんな日もあるだろう」と自分を許すことが重要です。
6週間人生改造プログラムの「加工食品」ってどこまでOKなの？問題
6週間人生改造プログラムを始めるにあたって、多くの人が抱く疑問。それが「加工食品ってどこまでOKなの？」問題。
厳密に加工食品NGとしてしまうと、明らかに体に悪いポテトチップス以外にもヨーグルトやサバ缶など、スーパーやコンビニで手に入る殆どの食品が食べられなくなってしまいます。それで6週間継続できるなら良いですが、多くの人は難しいと思います。そのため、自分のなかでここまではOKというラインを決めておくことが重要だと思います。
私は事前に、調味料・ドレッシングはOKというルールにしました。
また、メンタリストDaiGoさんに論文解説の協力をしているパレオな男こと鈴木佑さんが、加工食品を判断するのに参考になりそうな記事を書いていたので、こちらも参考にしてみると良いでしょう。
6週間人生改造プログラムとはいえ睡眠8時間も取れないよ問題
6週間プログラムでは、睡眠を8時間とることが上げられていますが、毎日8時間とるのは意外と難しいですよね。私もロングスリーパーにも関わらず、8時間睡眠とることができない時があり苦労しました。色々試した結果、私は
- カーテンを開けて眠る（朝日で自然と目が覚める）
- 時間があるときは必ず湯船に浸かる。できないときは風呂桶にお湯を張って足湯をする
この2つを実践することで、睡眠の質を向上することができました。下記の記事で詳しく解説していますので、睡眠の質を向上させたい方は、あわせて読んでみてください。
6週間人生改造プログラムを継続するためにおすすめのグッズ・アプリなど
書籍
『セルフ・コンパッション』
上記で述べた、自分を責めないマインドは「セルフコンパッション」という「自分への慈悲」という概念なのですが、どうしても自分に厳しくしすぎている人にとてもオススメです。「友だちが今と同じ状況だったら自分は何と声を変えるだろう？」と考えることで自分に優しくすることができます。
『マインドフルネスストレス低減法』
このプログラムを続ける上で、大きな柱の一つである「瞑想1時間」を続ける上で役立つ書籍です。本書では、マインドフルネスの効果や実践をする上で抱える悩みや問題を取り上げています。マインドフルネスの概要や効果の方にフォーカスが当てられているため、6週間プログラムを続けながら読めばより瞑想の効果を実感できると思います。
『心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方』
こちらもマインドフルネスの書籍です。『マインドフルネスストレス低減法』が概念的なものを中心に紹介していましたが、こちらはより実践的な内容になっています。イラストが多く文字を読むのが苦手な方におすすめです。また2020年10月現在では、AmazonのKindle Unlimitedで無料で読めます。
Amazon Kindle Unlimited
このプログラムには、1日1時間30分の勉強が含まれます。メンタリストDaiGoさんの動画でも学べますが、毎日動画だと飽きてしまう方もいるかと思います。そんな方におすすめなのが、AmazonのKindle Unlimitedです。Kindle Unlimitedは、月額980円対象の本が読み放題になるサービスです。スマートフォンやタブレットで読むことができるので、場所や時間を気にせず読みたいときに読書ができます。
書籍は普通に買えば1冊1500円～2000円しますので、1ヶ月で1冊でもKindle Unlimitedで本を読めば元が取れてしまいます。今なら初月無料で体験できるため、とりあえず使ってみて続けるのを判断することも可能です。
瞑想アプリ「cocorus」
瞑想を続ける上で、スマートフォンのアプリもおすすめです。この「cocorus」というアプリでは、マインドフルネス瞑想を音声付きガイドを通じて行うことができます。瞑想だけでなくヨガや睡眠につながるリラックス瞑想などもあるため、瞑想以外にも利用することができます。
筋トレグッズ
私は自粛期間にこのプログラムを行ったこともあり、毎日の運動は自宅で行っていました。そのため、筋トレやヨガなどに役立つグッズを揃える必要がありました。ジムに通うのも良いですが、安くても月額1万円近くしてしまうので、自宅で行ったほうがコストは抑えられます。もちろん人によってジムのほうがモチベーションが上がる方もいると思うので、自分にあった方法を選んでください。
ヨガやピラティスを行う上で、ヨガマットは欠かせません。筋トレにも利用できるため、一つは持っておいたほうが良いでしょう。
腕立て伏せに使える筋トレグッズです。普通のプッシュアップじゃ物足りないという方におすすめです。
バーピー用のグローブです。心拍数をてっとり早く上げたい方には、バーピー用のグローブがおすすめ。私は初めてやったとき、2分で立てなくなりました(笑)
人生を変えたいと思っているあなたへ
今回、私は2020年4月15日～5月26日まで6週間人生改造プログラムを行うことで、人生を激変とまではいきませんが、大きく変えることができたと思っています。
「6週間プログラムは気になるけど自分に自信がない」という方も、少しずつでも続けていくことで人生は良い方向へ変わっていきます。
また「人生を変えたいと思っているけれど何をすれば良いのかわからない」という方にも、プログラム内容がしっかりと決まっているため、おすすめです。
「始めてみたけど応援してくれる人誰もいないよ～」って方はツイッターやこちらのブログにコメントをいただければ、私が微力ながら応援しますので、気軽に声かけてみてくださいね。
少しずつでも自分を変えて、成長につなげていきましょうね～！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
コメント
初めまして。
メンタリストDaigoさんの６週間プログラムから、
こちらのブログに辿り着きました。
私もこのプログラムをやっているのですが、食事の面で、
どうしても煮詰まるところがあり、助言が欲しくてコメント致しました。
夕方になると低血糖で空腹感や脱力感があり、１５時の休憩で何かを食べずにはいられません。
プログラム中のルールで、ブドウ糖やナッツ類はOKにして
いますが、それだけでは体がもたず、フラフラになります
空腹感が大きいなら、カロリーメイトの様な栄養補助食品が良いとも教わりましたが、めちゃめちゃ添加物満載です
そこだけOKにすべきか、他に何か良い物があれば知りたいです。
宜しくお願いします。
K.mitsukiさん
はじめまして。コメントありがとうございます！
空腹感や脱力感を感じるのは、しんどいですね……。
私の場合、サツマイモをサイコロ状に小さく刻んでサラダに入れて食べています。
サツマイモや玄米のような、ゆっくりと血糖値をあげる低GIの食品であれば、食後でも眠くなってしまうリスクが軽減できるためおすすめです。
おっしゃるとおり、カロリーメイトのようながっつり加工している食品はやめたほうが良いと思います。
これは「最高の体調」の著者の鈴木祐さんもブログで述べています。
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/12/blog-post.html
あとは文字が多いですがこちらのサイトも参考になりそうです。
http://www.natural-c.com/blog/2018/03/post-135-576841.html#:~:text=%E3%83%BB%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%A8%E8%A8%80%E3%82%8F%E3%82%8C%E3%81%A6,%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%8C%E3%81%8A%E5%A5%A8%E3%82%81%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
あとはもうすでに実践されているかもしれませんが、一度自分の食事内容を記録してみるのも良いです。
意外と栄養が偏っていたりすることに気づけるのでおすすめです。個人的には「あすけん」の食事記録アプリが使いやすかったです。
なかなか大変だとは思いますが、参考になれば幸いです！