寝ようと思ってもなかなか寝付けない……
ちゃんと寝てるはずなのに眠気がひどい……
OECDの調査によると、日本人の睡眠時間は6時間27分と、ワースト1であることがわかっています。真面目でがんばり屋な方が多い日本人ですが、きちんとした睡眠を取らなければ、健康面や仕事上でのパフォーマンスに悪影響を与えます。
今回は睡眠研究の最先端であるスタンフォード大学で睡眠研究のトップである西野精治氏による著書、『スタンフォード式 最高の睡眠』を解説します。たった2つのポイントを抑えるだけで快眠へと変わる方法をご紹介します。
睡眠の質は眠りはじめ90分で決まる
著者の西野精治氏によると、睡眠の質は、眠りはじめの90分で決まると述べています。つまり眠り始めの90分にしっかり眠ることができれば、翌朝スッキリ起きることができますが、眠りはじめの90分で眠ることができなければいくら長い時間眠っても、翌日の眠気は消えないのです。
結論：最高の睡眠のために快眠にやるべきこと7つ
快眠のためにやるべき7つのことを先にご紹介します。
- 寝る前は刺激のあることをしない、見ない（スマホ、テレビ、エンタメ系読書など）
- 就寝90分前に15分間湯船につかる
- 寝るときは靴下を脱ぐ
- アラームは1回目は小さく短くかけ、20分後に通常の音をかける
- 寝起きは必ず日光を浴びる
- 朝は軽い運動をする
- 寝る時間と起きる時間を一定にする（習慣化・ルーティン）
このなかでも特に重要なポイントである「体温」と「ひかり」について詳しく解説します。
最高の睡眠に必要な「体温」の整え方
人間の体温は大きく表面上の体温である「皮膚体温」と体の内部の体温である「深部体温」の2つがあります。睡眠の質に大きな影響を与えるのは、深部体温であり湯船につかることで、深部体温をコントロールすることができるのです。
快眠につなげるには一度深部体温を上げ、下がってきたところで睡眠に入ることが重要です。これを実現するには、お風呂に入る時間が重要になります。就寝前1時間30分前に湯船に15分浸かることで、一気に深部体温をあげ、就寝時に体温が下がり始めるため、スムーズに眠りへとつくことができるのです。
また深部体温を下げる際に、体の末端である手足から体温を放出します。そのため靴下を履いたまま寝てしまうとうまく体温の放出ができなくなってしまいます。そのため靴下は寝る直前頃までなら履いていても良いですが、寝るときは脱ぎましょう。冬場でどうしても寒いという方は足先が空いている足首ウォーマーがおすすめです。
最高の睡眠に必要な「ひかり」の整え方
快眠につなげるために二つ目に重要なポイントは、「ひかり」です。なぜなら人間は日光を浴びることで、体内リズムを整えているからです。人間の体内リズムは、24.2時間であり日光を浴びなければ少しずつ体内リズムがずれてしまいます。日光を浴びることで正しいリズムへと戻すことができます。
もっとも簡単な日光を浴びる方法は、カーテンを開けて眠ること。この際、枕元に朝日が入るようにベッドの位置を調整することが重要です。どうしてもそれが難しい場合は、時間設定で枕元を明るく照らすタイプの目覚し時計を設置しましょう。
快眠で健康と高パフォーマンスを！
健康や高いパフォーマンスを維持するためには、質の良い睡眠が必要不可欠です。書籍『スタンフォード式 最高の睡眠』では、ここで紹介した睡眠の重要性や睡眠の質を高める方法以外にもたくさんのテクニックや知識が紹介されています。快眠へとつなげたい方はぜひ書籍もあわせて読んでみてください。
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